Guia Completo para melhorar a Dor na Coluna

Por uma especialista em fisioterapia e saúde da coluna

1. Entenda sua dor

Antes de qualquer ação, é importante entender o tipo de dor que você sente:

* Aguda: Dor recente, geralmente causada por esforço , trauma ou má postura.

* Crônica: Dor que persiste por mais de 3 meses, com ou sem causa aparente.

* Mecânica: Relacionada a movimentos, postura ou esforço físico.

* Inflamatória: Com rigidez matinal, melhora com o movimento e piora com o repouso.

Importante! O diagnóstico correto deve ser feito por um profissional de saúde.

2. Adote uma rotina de alongamentos diários

Alongar-se todos os dias pode aliviar tensões musculares, melhorar a postura e aumentar a mobilidade da coluna.

Alongamentos recomendados:

* Gato-vaca (mobilização da coluna)

* Alongamento dos isquiotibiais (parte de trás da coxa)

* Rotação torácica deitada

Dica: Faça os alongamentos de forma leve, respeitando seus limites. Mantenha por 20 a 30 segundos cada.

3. Fortaleça a musculatura do core

O core (músculos abdominais, lombares e pélvicos) sustenta a coluna. O fortalecimento dessa região previne e alivia dores.

Exercícios úteis:

* Prancha (pode começar com os joelhos apoiados)

* Elevação de quadril (ponte)

* Pilates com bola ou solo (sob orientação)

* Abdominais isométricos leves

Evite exercícios de impacto ou com peso até receber liberação profissional.

4. Melhore sua postura

A má postura é uma das principais causas de dor na coluna. Pequenas correções ao longo do dia fazem diferença:

No dia a dia:

* Evite curvar-se para frente ao sentar

* Use uma cadeira com apoio lombar

* Mantenha os pés apoiados no chão

* Evite usar celular olhando para baixo

5. Use o movimento a seu favor

Ficar parado agrava a dor. Movimentar-se com segurança melhora a circulação, reduz a rigidez e fortalece os músculos.

Sugestões:

* Caminhadas leves diariamente

* Pilates terapêutico

* Atividades de baixo impacto como hidroginástica ou bicicleta ergométrica leve

6. Aplique técnicas de alívio

Em momentos de dor, algumas técnicas simples podem ajudar:

* Compressa quente (ajuda a relaxar a musculatura)

* Automassagem com bolinha ou rolo de liberação miofascial

* Respiração profunda e consciente (reduz tensão corporal)

* Pomadas ou fitoterápicos anti-inflamatórios (com orientação médica)

7. Cuide do seu sono

Dormir mal ou em posições inadequadas agrava dores na coluna.

Dicas:

*Use travesseiro de altura adequada

*Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos

*Evite colchões muito moles ou muito duros

8. Consulte um fisioterapeuta

Um acompanhamento personalizado é fundamental para tratar a dor na raiz.

Na Fisioterapia ou Pilates com fisioterapeutas, você receberá:

* Avaliação postural e funcional

* Exercícios individualizados

* Técnicas manuais para alívio imediato

* Orientações específicas para seu dia a dia